Good Move by Chramosta

Silový trénink část IV

Full Body intervalovka

Intervalová dvacetiminutovka

Péče o jizvu

Míša si připravila video o tom jak pečovat o jizvu včetně praktické ukázky toho jak si manuálně jizvu ošetřit a urychlit tak hojení i další pohyblivost nejen tkáně

Face Yoga

Elliška si pro vás připravila trochu jinou terapii a to face yogu

Kettlebell

Peťa si pro vás připravila cvičení s kettlebellem. Může to být lehká aktivace segmentů těla pro následné silové cvičení. Nebo si jen dejte lehčí trénink s lehkou váhou kettlebellu!

Kotník - část II

V této části se zaměříme na to, jak správně postupovat krátce po podvrtnutí (distorzi) kotníku, aby se kloub mohl bezpečně hojit a zároveň neztratil svou funkci. Míša Vám také ukáže jak si pomoci v hojení kineziotapingem.

Univerzální rozcvička

Eliška pro vás připravila rozcvičku, krátkou, lehkou. Můžete ji aplikovat po ráno na takéto lehké rozhýbání. Ale i před sportovní aktivitou na zahřátí a aktivaci!

SIlový trénink část III

Další část silového tréninku - video slouží jako malá ukázka, ale můžete stejný počet opakování dát zároveň s Oldou!😊 Vemte telefon a sluchátka do gymu a mákněte si! Video hlasově doprovází Adriana a níže si ke cvikům můžete ještě přečíst něco víc! "Šoupáky" - důraz na extenzi(natažení) kyčelního kloubu. Trup je při cvičení stabilní, napřímená páteř, hlava v prodloužení páteře. Soustřeďte se na optimální nitrobřišní tlak a dechové chování. Dejte pozor na oporu plné plosky dlaně. Při použití doma můžete použít hadry po špičky nebo chlupaté ponožky:-) Alternativa pro začátečníky je použití masážního válce po holeně. Orientační počet opakování 3x12. Extenze přes bednu - - akcent je na stabilizaci souhry hrudníku a pánve, stabilizaci trupu s využitím plného rozsahu v kyčelním kloubu. Pro zvýšení zatížení nejen pákou použijte zátěžový pásek na kotník nebo kettlebell na nárt. Hlídejte spojení hrudníku a pánve pro vyšší rozsah v kyčli. Hlava v prodloužení trupu. Orientační počet opakování 3x10+10. "Mixér" ve shybu - Rotace trupu ve shybu. Důraz je na stabilní držení v přítahu a rotaci nohou spolu s pánví vůči hrudníku. Lopatky fixujte ve shybu. Orientační počet opakování 3x6+6(rotací na každou stranu). Mrtvý tah s trap barem - posílení trupu a svalů nohou. Alternativa ke klasickému mrtvému tahu s neutrálním úchopem a omezeným rozsahem v kyčelních kloubech. Orientační počet opakování 3x10-12. Při vyšší zátěži možno upravit počet sérií a opakování na 5x5. Bulharský split squat - posílení primárně hýždí a svalů nohou. Zátěž ve videu 10kg v každé ruce. Jedna noha odložená na bedně nebo lavičce. Porovádějte podřepy na nakročené noze s mírným náklonem trupu, ideálně ve stejném sklonu jako je nakročený bérec. Orientační počet opakování 3x10+10. Holubice s expanderem - klasický cvik holubička s odporem expanderu. Styl na motání gumy na tělo ve videu. Pro vyšší kontrolu cvičené nohy odložte zadní nohu na bednu, lavičku, gauč, stůl. V první fázi najděte pozici na stojné noze a napřímení trupu. Poté akcentujte rotaci v kyčli na nakročené noze celý tělem včetně hlavy. Orientační počet opakování 3x12+12. Landmine tlak ve vysokém kleku - nákrok je specificky v kontralaterální pozici v rámci plánované hybnosti. Tzn. činka ve stejné ruce jako je nakročená končetina ve vysokém kleku. Nejdříve najděte těžiště uprostřed pozice a nezapomeňte na náklon trupu. Poté akcentuje tlak do vzpažení a fixujte rameno spíše dolů. Orientační počet opakování 3x10+10. Rozpažky na kladkách - posílení prsních svalů a ramen. Největší důraz dejte na zevní rotaci paže v situaci předpažení(lokty rotujte při předpažení lehce k sobě). V pozici na zádech nezapoměňte na napřímenou páteř a souhru hrudníku a pánve. Pohyb by měl vycházet pouze z ramenních kloubu. Pro mírné akcentování diagonál trupu rozdiferencujte DKK. Orientační počet opakování 3x12(6+6). Skin the cat - posílení ramen, zad a trupu. "Kotouly", svíčky, přednosy na kruzích. Závěrečný challange:-) Opakování ve videu 3 skin tha cat vkuse.

Cvičení na core ve stoji - část II

Pokračování inspirace na cvičení středu těla

Protažení a aktivace těla

Dejte si s Eliškou jemný trénink - protáhněte se, aktivujte tělo a nechte endorfiny, ať vás proberou ze zimního spánku!

Tenisový loket

Téma pro vás zpracovala Pavlína, fyzioterapeutka. Teorie i praxe na jednom místě. V tomhle miniwebináři se dozvíte vše podstatné o tenisovém lokti — proč vzniká, co bolest zhoršuje a hlavně jak s ní efektivně pracovat. Jak posilovat Jak protahovat Jak tejpovat Video je praktické, srozumitelné a využitelné jak pro sportovce, tak pro běžnou populaci. z Good Move. Pokud vás loket omezuje při sportu, práci nebo běžných denních činnostech, tohle video by vám nemělo uniknout!

Kotník

Video je komplexně zaměřené na cvičení kotníku. Hodí se jak pro ty, kteří jsou po distorzi kotníku, tak pro každého, kdo potřebuje silné a stabilní kotníky pro běh, skoky i každodenní chůzi. Čekají vás tři klíčové části cvičení: mobilita pro lepší rozsah pohybu, síla pro pevnost a odolnost a stabilita pro jistotu při každém kroku.

Pohybová svačinka nejen pro muzikanty

Peťa, v návaznosti na svůj poslední webinář věnovaný muzikantům, natočila krátkou pohybovou svačinku, jemné protažení a ozhýbání partií, které často trpí, nejen přu hrnaí na hudební nástroj, ale i při sedavé práci. Tak mrkněte rozhýbejte a zkoušejte i během dne s práci!

Fyzioterapie pro muzikaty

Webinář od Peti pro muzikatny. Sama hraje v orchestru na housle, tak má k náročnosti profese blízko. Poslechněte si na co si mají muzikanti dát pozor a proč kompenzovat hodiny sezení s hudebním nástrojem!

První pomoc pro krční páteř

Pokud máte zablokovanou krční páteř nebo cítíte omezení v jejím pohybu, doporučujeme nejprve rozhýbat celý páteřní řetězec. Právě uvolnění hrudní páteře často výrazně usnadní pohyb v oblasti krku. Cvičení je vhodné nejen při aktuálních obtížích, ale také jako prevence při opakovaných problémech s krční páteří. ⚠ Pokud však pociťujete silnou nebo zhoršující se bolest, doporučujeme nejprve konzultaci s fyzioterapeutem.

Re-start

Další lekce vývojové kineziologie. Pojďte si protáhnout tělo a restartovat váš pohybový aparát. Probudit hrudník, kyčle a rozpohybovat se!

Rovnováha

Pojďte s námi v novém roce najít rovnováhu!

Fyziofit lekce - fullbody flow

Dejte si celotělovou lekci vývojové kineziologie a probuďte tělo a nastartujte trup, hrudník i kyčle na další aktivity!

Silový trénink II

1. Otáčení s kettlebelem - posílení příčné roviny pohybu otáčením ze zad na bok. Soustřeďte se na co nejvíce současné otáčení pánve a nohou spolu s vytlačením závaží proti stropu. Cvik začíná na zádech a končí na rameni a pánvi, dle potřeby lze rozdělit nohy, nebo ne. Orientační počet opakování 3x10+10 2. Rollups v rukávkách/ v přítahu - tahový cvik na flexi (ohyb) páteře. Primární cíl je neustálý tah skrze rukávky. Postupné, nešvihové vynesení těla do pomyslného "klubíčka", stejně tak akcentujte kontrolované spuštění těla zpět. Hlava zpříma. Orientační počet opakování 3x10 (nebo do technického selhání). 3. Medvěd se saněmi - nácvik a posilování extenze (natažení těla) proti odporu. Začnete co nejblíže saním, opora na přednoží, zprvu z pevného postoje odtlačte saně pažemi a potom pokračujte úplným rozbalením těla, včetně kyčlí do natažení (extenze), nezapomeňte nepropínat kolena dříve než natáhnete kyčle. Orientační počet opakování 4x10m rovinka. 4. SLRDL (single leg rom. deadlift) - holubička v osou, zásadní posílení opory, stability a síly DK (dolní končetiny). Současně s předklonem zakopněte kontrolovaně nestojnou nohu a osu spusťte také kontrolovaně, lopatku držte na hrudníku. Jedná se o rovný předklon, v něm osu jednou přitáhněte paží k tělu, poté spusťte zpět a přes tlak stojné nohy opět pozici narovnejte do stoje. Orientační počet opakování 3x10 každá noha. 5. "Čurající pejsek" s kladkou (šikmý sed) - Z pozice šikmého sedu se vyneste s kladkou v ruce do pozice na koleni a dlani, čelem k tahu kladky (gumy). Kontrolovaně se kladkou nechte rotovat dolu a dovnitř kolem ramene a kyčle. Tlakem do podložky opět pozici "otevřete". Hlava rotuje s trupem, je v prodloužení. Orientační počet opakování 3x10 každá noha. 6. Tahání saní pozadu - V podřepu s napřímeným trupem tahejte saně pozadu, krokujte spíše delší kroky, tak aby jste na stojné noze vydrželi co nejdéle ve stabilizované extenzi. Hlava v prodloužení trupu. Orientační počet opakování 4x10m. 7. Hod medicinbalem do holubice - Dynamické cvičení s stabilitu stojné nohy. S napřahem nad hlavu hoďte medicinbal prudce a kontrolovaně do podlahy s v předklonu v holubici ztlumte kontrolovaně pozici i odraz míče. Orientační počet opakování 3x10 každá noha. 8. Pike press v medvědovi - zaujměte pozici medvěda, trup napřímený, hlava v prodloužení. Kliky směrem za hlavou, ohyb v loktech, ideálně dotyk čela podložky. Orientační počet opakování 3x10. 9. Francouzský tlak - v leže na zádech s nohama na zemi/ve vzduchu předpažte s činkami v rukou, pohyb provádějte pouze v loktech, tzv. tužka za ucho, po celou dobu kontrolujte oporu lopatky o zem a stabilizaci ramenního kloubu. Orientační počet opakování 3x10. 10. Rotace s medicinbalem - v pozici předklonu, rotací bouchejte medicinbalem o zem, pánev stabilní, v aktivní opoře o podložku spíše o přednoží. Postupně pohyb zrychlujte a využijte rotaci trupu na plynulost vypouštění míče. Orientační počet opakování 3x20 (10x každá strana).

Krátké cvičení pro krční páteř

V této krátké lekci vám Pája ukáže jak si pravidelně lehce zacvičit s krční páteří. Pokud máte s krční páteří problémy, často tuhne, pobolívá, určitě si toty cviky zkuste a cvičte pravidelně!

Uvolnění krční páteře, hlavy.

Další z Eliščiných relaxačních lekcí! Toto video je zaměřeno na uvolnění oblasti krku a hlavy po celodenním stresu! Tak se usaďte před zrcadlo a zkuste povolit všechen ten stres!

Diastáza a jak s ní pracovat

Dnešní lekce je o diastáze! Míša vám rozebere co to diastáze je, proč se objevuje u žen, dětí i mužů a jak s ní dále pracovat abychom co ji co nejvíce eliminovali!

Cvičení v kanceláři

Pro každého, kdo má sedavé zaměstnání a hledá inspiraci, jak si během pracovní doby alespoň trochu "zacvičit"! Ukázka, jak se přímo u stolu trochu rozhýbat, protáhnout a věnovat se dál své práci.

Silový trénink pro celé tělo!

Video obsahuje 10 cviků, které jsou hlasově popisovány, co se provedení týče! Video je jako jedna lekce silového tréninku, můžete navýšit serie, jak je psáno níže, nebo jen kopírujte Oldu! 1. Svíčka - posílení stabilizace trupu ve flexi (ohnutí) páteře, rollování obratel po obratli, důraz na oporu lopatek, orientační počet sérií a opakování 3x10 2. Válec - posílení stabilizace trupu v extenzi, důraz primárně na extenzi (natažení) hrudní páteře, zvýšení nároku na trup - flexe (vzpažení paží) a extenzi (natažení) nohou, orientační počet sérií a opakování 3x10 3. "Lezení" - posílení stabilizace trupu v diferenciaci končetin s důrazem na extenzi (natažení) dolní končetiny, důležitost opory o dlaně v plném rozsahu, stabilizace lopatek, napřímení páteře, nákrok do flexe (pokrčení kyčle) druhou končetinou, orientační počet sérií a opakování 3x10 4. Rotace v nákroku s bandem a kladkou - posílení nákrok na jednu dolní končetinu, plná opora plosky nohy, akcent na opření nejen paty ale také prstů, mírný náklon trupu nad nakročenou končetinu, rotace v kyčli na nakročené končetině, akcent na vnitřní rotace více než vnější rotaci, orientační počet sérií a opakování 3x10 5. Flow šikmý sed do vysokého kleku s bagem - posílení kyčlí, hýždí a stabilizátorů kolene modifikovaný šikmý sed se zátěží, důraz na náklon trupu a rotaci kyčelního kloubu, napřímená páteř, pozor na zadní končetinu - vytočení do vnitřní rotace při pohybu do náklonu a nahoru, orientační počet sérií a opakování 3x10 6. Zercher dřep s bagem - posílení trupové stabilizace a svalů nohou, mírné podložení pat spíše kvůli bezpečnosti páteře, při dlouhodobém cvičení střídat verze s/bez podložení aby se neomezoval rozsah v kotníku, při klesání do dřepu rolujte bag směrem k bradě a opřete o ní až do momentu postavení se ze dřepu zpět do stoje, orientační počet sérií a opakování 3x10 (s vyšší vahou možno snížit počet opakování a zvýšit počet sérií např. 5x5) 7. Rumunský mrtvý tah s osou - posílení trupu a extenzorů páteře a DK tah s činkou v předklonu, úchop osy nadhmatem, mírně pokrčená kolena, napřímená páteř, začátečníci sledují v předklonu činku a ve stoji prostor před sebou - rozuměj - hlava zůstává s souhře s trupem, tudíž napřímením, ve stoji nestahuj půlky hýždí k sobě, nezatahuj lopatky dozadu (do addukce), orientační počet sérií a opakování 3x10 (s vyšší vahou možno snížit počet opakování a zvýšit počet sérií např. 5x5) 8. Shyby - střídej různé úchopy (nadhmat, podhmat, neutrální úchop), hlava v provádění shybu v prodloužení páteře, hrudník kompaktně ve výdechovém postavení, nohy visí dolů, pro počáteční zjednodušení možno použít odporovou gumu pro odlehčení postury shybu, orientační počet sérií a opakování - do technického selhání:-) 9. "Sekačka" - posílení rotátorů trupu a příčné stabilizace trupu, rotace hrudníku vůči trupu v modifikované pozici medvěda s oporou o bednu (židli, stůl,...), napřímená páteř, hlava v prodloužení trupu, rotuje spolu se zátěží (pokud zátěž klesá hlava se točí s ní, pokud zátěž stoupá, hlava se točí s ní na opačnou stranu, opora o přednoží (NE VÝPON), důraz na kontra oporu HK a DK 10. Kliky v medvědovi - opora o přednoží, napřímení páteře, plná opora o dlaně, kontrolované spouštění váhy na předloktí a zpět, hlava po celou dobu provedení v prodloužení páteře, orientační počet sérií a opakování 3x10