Silový trénink II

Popis

1. Otáčení s kettlebelem - posílení příčné roviny pohybu otáčením ze zad na bok. Soustřeďte se na co nejvíce současné otáčení pánve a nohou spolu s vytlačením závaží proti stropu. Cvik začíná na zádech a končí na rameni a pánvi, dle potřeby lze rozdělit nohy, nebo ne. Orientační počet opakování 3x10+10 2. Rollups v rukávkách/ v přítahu - tahový cvik na flexi (ohyb) páteře. Primární cíl je neustálý tah skrze rukávky. Postupné, nešvihové vynesení těla do pomyslného "klubíčka", stejně tak akcentujte kontrolované spuštění těla zpět. Hlava zpříma. Orientační počet opakování 3x10 (nebo do technického selhání). 3. Medvěd se saněmi - nácvik a posilování extenze (natažení těla) proti odporu. Začnete co nejblíže saním, opora na přednoží, zprvu z pevného postoje odtlačte saně pažemi a potom pokračujte úplným rozbalením těla, včetně kyčlí do natažení (extenze), nezapomeňte nepropínat kolena dříve než natáhnete kyčle. Orientační počet opakování 4x10m rovinka. 4. SLRDL (single leg rom. deadlift) - holubička v osou, zásadní posílení opory, stability a síly DK (dolní končetiny). Současně s předklonem zakopněte kontrolovaně nestojnou nohu a osu spusťte také kontrolovaně, lopatku držte na hrudníku. Jedná se o rovný předklon, v něm osu jednou přitáhněte paží k tělu, poté spusťte zpět a přes tlak stojné nohy opět pozici narovnejte do stoje. Orientační počet opakování 3x10 každá noha. 5. "Čurající pejsek" s kladkou (šikmý sed) - Z pozice šikmého sedu se vyneste s kladkou v ruce do pozice na koleni a dlani, čelem k tahu kladky (gumy). Kontrolovaně se kladkou nechte rotovat dolu a dovnitř kolem ramene a kyčle. Tlakem do podložky opět pozici "otevřete". Hlava rotuje s trupem, je v prodloužení. Orientační počet opakování 3x10 každá noha. 6. Tahání saní pozadu - V podřepu s napřímeným trupem tahejte saně pozadu, krokujte spíše delší kroky, tak aby jste na stojné noze vydrželi co nejdéle ve stabilizované extenzi. Hlava v prodloužení trupu. Orientační počet opakování 4x10m. 7. Hod medicinbalem do holubice - Dynamické cvičení s stabilitu stojné nohy. S napřahem nad hlavu hoďte medicinbal prudce a kontrolovaně do podlahy s v předklonu v holubici ztlumte kontrolovaně pozici i odraz míče. Orientační počet opakování 3x10 každá noha. 8. Pike press v medvědovi - zaujměte pozici medvěda, trup napřímený, hlava v prodloužení. Kliky směrem za hlavou, ohyb v loktech, ideálně dotyk čela podložky. Orientační počet opakování 3x10. 9. Francouzský tlak - v leže na zádech s nohama na zemi/ve vzduchu předpažte s činkami v rukou, pohyb provádějte pouze v loktech, tzv. tužka za ucho, po celou dobu kontrolujte oporu lopatky o zem a stabilizaci ramenního kloubu. Orientační počet opakování 3x10. 10. Rotace s medicinbalem - v pozici předklonu, rotací bouchejte medicinbalem o zem, pánev stabilní, v aktivní opoře o podložku spíše o přednoží. Postupně pohyb zrychlujte a využijte rotaci trupu na plynulost vypouštění míče. Orientační počet opakování 3x20 (10x každá strana).