Silový trénink pro celé tělo!

Popis

Video obsahuje 10 cviků, které jsou hlasově popisovány, co se provedení týče! Video je jako jedna lekce silového tréninku, můžete navýšit serie, jak je psáno níže, nebo jen kopírujte Oldu! 1. Svíčka - posílení stabilizace trupu ve flexi (ohnutí) páteře, rollování obratel po obratli, důraz na oporu lopatek, orientační počet sérií a opakování 3x10 2. Válec - posílení stabilizace trupu v extenzi, důraz primárně na extenzi (natažení) hrudní páteře, zvýšení nároku na trup - flexe (vzpažení paží) a extenzi (natažení) nohou, orientační počet sérií a opakování 3x10 3. "Lezení" - posílení stabilizace trupu v diferenciaci končetin s důrazem na extenzi (natažení) dolní končetiny, důležitost opory o dlaně v plném rozsahu, stabilizace lopatek, napřímení páteře, nákrok do flexe (pokrčení kyčle) druhou končetinou, orientační počet sérií a opakování 3x10 4. Rotace v nákroku s bandem a kladkou - posílení nákrok na jednu dolní končetinu, plná opora plosky nohy, akcent na opření nejen paty ale také prstů, mírný náklon trupu nad nakročenou končetinu, rotace v kyčli na nakročené končetině, akcent na vnitřní rotace více než vnější rotaci, orientační počet sérií a opakování 3x10 5. Flow šikmý sed do vysokého kleku s bagem - posílení kyčlí, hýždí a stabilizátorů kolene modifikovaný šikmý sed se zátěží, důraz na náklon trupu a rotaci kyčelního kloubu, napřímená páteř, pozor na zadní končetinu - vytočení do vnitřní rotace při pohybu do náklonu a nahoru, orientační počet sérií a opakování 3x10 6. Zercher dřep s bagem - posílení trupové stabilizace a svalů nohou, mírné podložení pat spíše kvůli bezpečnosti páteře, při dlouhodobém cvičení střídat verze s/bez podložení aby se neomezoval rozsah v kotníku, při klesání do dřepu rolujte bag směrem k bradě a opřete o ní až do momentu postavení se ze dřepu zpět do stoje, orientační počet sérií a opakování 3x10 (s vyšší vahou možno snížit počet opakování a zvýšit počet sérií např. 5x5) 7. Rumunský mrtvý tah s osou - posílení trupu a extenzorů páteře a DK tah s činkou v předklonu, úchop osy nadhmatem, mírně pokrčená kolena, napřímená páteř, začátečníci sledují v předklonu činku a ve stoji prostor před sebou - rozuměj - hlava zůstává s souhře s trupem, tudíž napřímením, ve stoji nestahuj půlky hýždí k sobě, nezatahuj lopatky dozadu (do addukce), orientační počet sérií a opakování 3x10 (s vyšší vahou možno snížit počet opakování a zvýšit počet sérií např. 5x5) 8. Shyby - střídej různé úchopy (nadhmat, podhmat, neutrální úchop), hlava v provádění shybu v prodloužení páteře, hrudník kompaktně ve výdechovém postavení, nohy visí dolů, pro počáteční zjednodušení možno použít odporovou gumu pro odlehčení postury shybu, orientační počet sérií a opakování - do technického selhání:-) 9. "Sekačka" - posílení rotátorů trupu a příčné stabilizace trupu, rotace hrudníku vůči trupu v modifikované pozici medvěda s oporou o bednu (židli, stůl,...), napřímená páteř, hlava v prodloužení trupu, rotuje spolu se zátěží (pokud zátěž klesá hlava se točí s ní, pokud zátěž stoupá, hlava se točí s ní na opačnou stranu, opora o přednoží (NE VÝPON), důraz na kontra oporu HK a DK 10. Kliky v medvědovi - opora o přednoží, napřímení páteře, plná opora o dlaně, kontrolované spouštění váhy na předloktí a zpět, hlava po celou dobu provedení v prodloužení páteře, orientační počet sérií a opakování 3x10