SIlový trénink část III

Popis

Další část silového tréninku - video slouží jako malá ukázka, ale můžete stejný počet opakování dát zároveň s Oldou!😊 Vemte telefon a sluchátka do gymu a mákněte si! Video hlasově doprovází Adriana a níže si ke cvikům můžete ještě přečíst něco víc! "Šoupáky" - důraz na extenzi(natažení) kyčelního kloubu. Trup je při cvičení stabilní, napřímená páteř, hlava v prodloužení páteře. Soustřeďte se na optimální nitrobřišní tlak a dechové chování. Dejte pozor na oporu plné plosky dlaně. Při použití doma můžete použít hadry po špičky nebo chlupaté ponožky:-) Alternativa pro začátečníky je použití masážního válce po holeně. Orientační počet opakování 3x12. Extenze přes bednu - - akcent je na stabilizaci souhry hrudníku a pánve, stabilizaci trupu s využitím plného rozsahu v kyčelním kloubu. Pro zvýšení zatížení nejen pákou použijte zátěžový pásek na kotník nebo kettlebell na nárt. Hlídejte spojení hrudníku a pánve pro vyšší rozsah v kyčli. Hlava v prodloužení trupu. Orientační počet opakování 3x10+10. "Mixér" ve shybu - Rotace trupu ve shybu. Důraz je na stabilní držení v přítahu a rotaci nohou spolu s pánví vůči hrudníku. Lopatky fixujte ve shybu. Orientační počet opakování 3x6+6(rotací na každou stranu). Mrtvý tah s trap barem - posílení trupu a svalů nohou. Alternativa ke klasickému mrtvému tahu s neutrálním úchopem a omezeným rozsahem v kyčelních kloubech. Orientační počet opakování 3x10-12. Při vyšší zátěži možno upravit počet sérií a opakování na 5x5. Bulharský split squat - posílení primárně hýždí a svalů nohou. Zátěž ve videu 10kg v každé ruce. Jedna noha odložená na bedně nebo lavičce. Porovádějte podřepy na nakročené noze s mírným náklonem trupu, ideálně ve stejném sklonu jako je nakročený bérec. Orientační počet opakování 3x10+10. Holubice s expanderem - klasický cvik holubička s odporem expanderu. Styl na motání gumy na tělo ve videu. Pro vyšší kontrolu cvičené nohy odložte zadní nohu na bednu, lavičku, gauč, stůl. V první fázi najděte pozici na stojné noze a napřímení trupu. Poté akcentujte rotaci v kyčli na nakročené noze celý tělem včetně hlavy. Orientační počet opakování 3x12+12. Landmine tlak ve vysokém kleku - nákrok je specificky v kontralaterální pozici v rámci plánované hybnosti. Tzn. činka ve stejné ruce jako je nakročená končetina ve vysokém kleku. Nejdříve najděte těžiště uprostřed pozice a nezapomeňte na náklon trupu. Poté akcentuje tlak do vzpažení a fixujte rameno spíše dolů. Orientační počet opakování 3x10+10. Rozpažky na kladkách - posílení prsních svalů a ramen. Největší důraz dejte na zevní rotaci paže v situaci předpažení(lokty rotujte při předpažení lehce k sobě). V pozici na zádech nezapoměňte na napřímenou páteř a souhru hrudníku a pánve. Pohyb by měl vycházet pouze z ramenních kloubu. Pro mírné akcentování diagonál trupu rozdiferencujte DKK. Orientační počet opakování 3x12(6+6). Skin the cat - posílení ramen, zad a trupu. "Kotouly", svíčky, přednosy na kruzích. Závěrečný challange:-) Opakování ve videu 3 skin tha cat vkuse.