Good Move by Chramosta

Kompenzace (nejen) pro cyklisty

Peťa pro vás připravila lekci, díky které ulevíte nejen nohám, ale i dalším opomíjeným částem těla, která jsou u cyklistiky namáhány.

Silový trénink VI zaměřeno na rotace

1. Rotace s osou v nákroku - S velkou osou (20kg) mírně vykročte vpřed a s kontrolou ostředivé síly se otočte s osou a trupem k nakročené končetině. Volně dýchejte. Zvolte mírný náklon trupu odpovídající délce nákroku. Doporučený počet opakování: 3x10 každá noha 2. Ruský twist:-) - Volný sed s medicinbalem. Dynamické rotace kolem trupu a mírným bouchnutím medicinbalem o zem. Pánev je posazená a stabilní. Rotujte pouze hrudníkem vůči pánvi. Doporučený počet opakování: 3x10 každá strana 3. Rotace s kladkou v kleče - Mírný náklon trupu v kleče. Klek a pánev jsou stabilní, rotujte hrudníkem vůči pánvi. Hlava může i nemusí rotovat. Doporučený počet opakování: 3x10 každá strana 4. Tlaky nad hlavou v sedě s osou - Volný sed a tlak nad hlavu s osou pro důraz na mobilizace hrudní páteře a posílení ramen. Zkontrolujte že sedíte na sedacích kostech a ne na kostrči. Pokud máte omezení v kyčelních kloubech, posaďte se na joga blok. Tlak veďte od klíčních kostí nad hlavu. Doporučený počet opakování: 3x10 5. Přítahy v planku s jednoručkami - Napřímený trup bez vyšpuleného zadku, hlava v prodloužení páteře. Pravidelný dech. Dříve než přitáhnete činku nahoru, opřete se o činku na zemi. Zvolte širší postoj nohou pro větší stabilitu. Při přítahu vždy mírně vyrotujte trup. Doporučený počet opakování: 3x10 každá strana 6. Výdrž ve shybu a diferenciace nohou - Natáhněte gumu mezi držáky osy na konstrukci. Pomocí gumy se přitáhněte do shybu a izometricky držte. Střídavě zvedejte nohy, před zvednutím dejte důraz na tah rukama, nepouštějte shyb. Guma je jen pomocník, nikoliv opora. Doporučený počet opakování: 3x10 každá noha 7. RDL s kladkou a rotací - Nákrok na jednu nohu, pomocí kladky předklon na jedné noze do rumunského mrtvého tahu, v předklonu zdůrazněte rotace pánve vůči stojné noze, v přítahu se napřimte. Doporučený počet opakování: 3x10 každá noha 8. Rotace v kyčli v nákroku s kladkou - Mírný nákrok, hloubka pozice střední až nižší. Náklon trupu. Důraz spíše na vnitřní rotaci a mírný podřep. Tahem a rotací z kyčle zatížíte svaly kolem kyčle, primárně rotátory. Doporučený počet opakování: 3x10 každá noha 9. Čůrající pejsek s kettlebellem - Modifikovaným šikmým sedem posílíte zevní rotátory kyčle a stabilizátory kyčle. Kettlebell si položte na horní koleno a opřete se o celou dlaň. Rotujte celé tělo na spodních kloubem, nezapomeňte na tlak nejen z kolena ale i z ramena. Doporučený počet opakování: 3x10 každá noha

Válcování

Lekce na uvolnění. Pár tipů jak si doma s válcem ulevit a drobných bolestí. Kompenzovat námahu a udělat si chviličku pro sebe.

Mobilizace kyčlí

Vývojovka - Kontra

Tréninkové flow v tempu

Eliška vám připravila trénink, ve videu uvidíte 1 serii, kteoru si můžete dát nespočetkrát! A níže výčet cviků: houpání malého medvěda z dřepu do výponu hvězdice převalování brouka do nízkého šikmého sedu reverzní výpady ze šikmého sedu do rytíře motorkář opičí klik prkno do stran

Vývojovka - od základů

Vývojovka - Hrudník

Vývojovka - kyčle

Vývojovka - otáčení

Letní lekce na ruce

Léto, teplo, odhalené paže - dejte si s Eliškou lekci a trochu dejte těm pažím nejen krásu, ale i sílu

Vývojovka - homologní vzory

Startujeme seriál vývojovky a rovnou ve dvou variantách provedení cviku!

Běžci a bolavá chodila, achilovky, paty

Dnešní video Monika pojala jako praktický webinář o tom jak si poradit s bolestí chodidel, achilovek nebo pat, jak si pomoci a jak si zacvičit a korigovat pohyb.

Uvolnění po turistice

Ať už jste měli výšlap s převýším, dluhou procházku, nebo i běh - dejte si po aktivitě krátké protažení namáhaných partií!

Workout bez pomůcek

Péče o plosku nohy - Palce

Pečujete o své nohy a chodila? Věnujete pozornost i palci u nohy? Ve videu vás Eliška provede problematikou palce a ukáže nějaká cvičení, která je fajn zařadit do rozvrhu cvičení!

Horská turistika - aktivace ve stoji

Horská turistika - aktivace na podložce

Než se vydáte na tůru, dejte si pár minut ještě v kemp nebo v hotelu a aktivujte tělo na náročný výšlap

Golfový loket

Dnešní webinář navazuje na video o tenisovém lokti. Ve videu bude řečeno jak o postižené místo pečovat, a jak případně posilovat...

Silový Trénink V

Online Move

Ukázka toho, co najdete na Good Move TV. S úctou k tělu učíme pohyb a péči o pohybový aparát. Ve videoknihovně najdete širokou škálu cvičebních lekcí – od mobility a kompenzačních cvičení až po silové tréninky. Součástí jsou také edukativní videa zaměřená na jednotlivé segmenty těla, odborné webináře na různá témata i obsah věnovaný dětské fyzioterapii od těch nejmenších. Každý si zde může najít to, co právě potřebuje pro své tělo i pohyb.

Kompenzace pro in-line bruslení

Každý, kdo bruslí, by měl věnovat péči nejen svým kyčlím a hýždím, ale i zádům a celkové stabilizaci dolních končetin. V této lekci najdete kombinaci posilování i protažení – přesně to, co tělo potřebuje před i po ježdění. Cviky na sebe navazují tak, aby dávaly smysl jako jeden celek, ale klidně si je můžete rozdělit a využít zvlášť před tréninkem i po něm.

SIlový trénink III

Další část silového tréninku - video slouží jako malá ukázka, ale můžete stejný počet opakování dát zároveň s Oldou!😊 Vemte telefon a sluchátka do gymu a mákněte si! Video hlasově doprovází Adriana a níže si ke cvikům můžete ještě přečíst něco víc! "Šoupáky" - důraz na extenzi(natažení) kyčelního kloubu. Trup je při cvičení stabilní, napřímená páteř, hlava v prodloužení páteře. Soustřeďte se na optimální nitrobřišní tlak a dechové chování. Dejte pozor na oporu plné plosky dlaně. Při použití doma můžete použít hadry po špičky nebo chlupaté ponožky:-) Alternativa pro začátečníky je použití masážního válce po holeně. Orientační počet opakování 3x12. Extenze přes bednu - - akcent je na stabilizaci souhry hrudníku a pánve, stabilizaci trupu s využitím plného rozsahu v kyčelním kloubu. Pro zvýšení zatížení nejen pákou použijte zátěžový pásek na kotník nebo kettlebell na nárt. Hlídejte spojení hrudníku a pánve pro vyšší rozsah v kyčli. Hlava v prodloužení trupu. Orientační počet opakování 3x10+10. "Mixér" ve shybu - Rotace trupu ve shybu. Důraz je na stabilní držení v přítahu a rotaci nohou spolu s pánví vůči hrudníku. Lopatky fixujte ve shybu. Orientační počet opakování 3x6+6(rotací na každou stranu). Mrtvý tah s trap barem - posílení trupu a svalů nohou. Alternativa ke klasickému mrtvému tahu s neutrálním úchopem a omezeným rozsahem v kyčelních kloubech. Orientační počet opakování 3x10-12. Při vyšší zátěži možno upravit počet sérií a opakování na 5x5. Bulharský split squat - posílení primárně hýždí a svalů nohou. Zátěž ve videu 10kg v každé ruce. Jedna noha odložená na bedně nebo lavičce. Porovádějte podřepy na nakročené noze s mírným náklonem trupu, ideálně ve stejném sklonu jako je nakročený bérec. Orientační počet opakování 3x10+10. Holubice s expanderem - klasický cvik holubička s odporem expanderu. Styl na motání gumy na tělo ve videu. Pro vyšší kontrolu cvičené nohy odložte zadní nohu na bednu, lavičku, gauč, stůl. V první fázi najděte pozici na stojné noze a napřímení trupu. Poté akcentujte rotaci v kyčli na nakročené noze celý tělem včetně hlavy. Orientační počet opakování 3x12+12. Landmine tlak ve vysokém kleku - nákrok je specificky v kontralaterální pozici v rámci plánované hybnosti. Tzn. činka ve stejné ruce jako je nakročená končetina ve vysokém kleku. Nejdříve najděte těžiště uprostřed pozice a nezapomeňte na náklon trupu. Poté akcentuje tlak do vzpažení a fixujte rameno spíše dolů. Orientační počet opakování 3x10+10. Rozpažky na kladkách - posílení prsních svalů a ramen. Největší důraz dejte na zevní rotaci paže v situaci předpažení(lokty rotujte při předpažení lehce k sobě). V pozici na zádech nezapoměňte na napřímenou páteř a souhru hrudníku a pánve. Pohyb by měl vycházet pouze z ramenních kloubu. Pro mírné akcentování diagonál trupu rozdiferencujte DKK. Orientační počet opakování 3x12(6+6). Skin the cat - posílení ramen, zad a trupu. "Kotouly", svíčky, přednosy na kruzích. Závěrečný challange:-) Opakování ve videu 3 skin tha cat vkuse.

Flow pro běžce

Běh není jen o samotném běhání! Otevře hrudník a uvolní záda Naučíš se pracovat s hrudní páteří v extenzi i rotaci – klíč k lepšímu držení těla i dýchání. Zlepší kontrolu trupu v pohybu Zapojíš protirotaci – tedy schopnost stabilizovat tělo, když se pánev a hrudník pohybují proti sobě. Přesně to, co potřebuješ při běhu i běžném pohybu. Rozvine mobilitu kyčlí Získáš větší rozsah v zanožení (extenzi kyčle) bez přetěžování zad – efektivněji, bezpečněji. Posílí stabilitu a sílu dolní poloviny těla Zaměříš se na sílu kyčlí v opoře nohy – základ pro výkon, stabilitu i prevenci zranění. Zahřeje tě a dostane do tempa Plynulý flow pohyb přirozeně zvýší tepovku a připraví tělo na výkon