Silový trénink VI zaměřeno na rotace

Popis

1. Rotace s osou v nákroku - S velkou osou (20kg) mírně vykročte vpřed a s kontrolou ostředivé síly se otočte s osou a trupem k nakročené končetině. Volně dýchejte. Zvolte mírný náklon trupu odpovídající délce nákroku. Doporučený počet opakování: 3x10 každá noha 2. Ruský twist:-) - Volný sed s medicinbalem. Dynamické rotace kolem trupu a mírným bouchnutím medicinbalem o zem. Pánev je posazená a stabilní. Rotujte pouze hrudníkem vůči pánvi. Doporučený počet opakování: 3x10 každá strana 3. Rotace s kladkou v kleče - Mírný náklon trupu v kleče. Klek a pánev jsou stabilní, rotujte hrudníkem vůči pánvi. Hlava může i nemusí rotovat. Doporučený počet opakování: 3x10 každá strana 4. Tlaky nad hlavou v sedě s osou - Volný sed a tlak nad hlavu s osou pro důraz na mobilizace hrudní páteře a posílení ramen. Zkontrolujte že sedíte na sedacích kostech a ne na kostrči. Pokud máte omezení v kyčelních kloubech, posaďte se na joga blok. Tlak veďte od klíčních kostí nad hlavu. Doporučený počet opakování: 3x10 5. Přítahy v planku s jednoručkami - Napřímený trup bez vyšpuleného zadku, hlava v prodloužení páteře. Pravidelný dech. Dříve než přitáhnete činku nahoru, opřete se o činku na zemi. Zvolte širší postoj nohou pro větší stabilitu. Při přítahu vždy mírně vyrotujte trup. Doporučený počet opakování: 3x10 každá strana 6. Výdrž ve shybu a diferenciace nohou - Natáhněte gumu mezi držáky osy na konstrukci. Pomocí gumy se přitáhněte do shybu a izometricky držte. Střídavě zvedejte nohy, před zvednutím dejte důraz na tah rukama, nepouštějte shyb. Guma je jen pomocník, nikoliv opora. Doporučený počet opakování: 3x10 každá noha 7. RDL s kladkou a rotací - Nákrok na jednu nohu, pomocí kladky předklon na jedné noze do rumunského mrtvého tahu, v předklonu zdůrazněte rotace pánve vůči stojné noze, v přítahu se napřimte. Doporučený počet opakování: 3x10 každá noha 8. Rotace v kyčli v nákroku s kladkou - Mírný nákrok, hloubka pozice střední až nižší. Náklon trupu. Důraz spíše na vnitřní rotaci a mírný podřep. Tahem a rotací z kyčle zatížíte svaly kolem kyčle, primárně rotátory. Doporučený počet opakování: 3x10 každá noha 9. Čůrající pejsek s kettlebellem - Modifikovaným šikmým sedem posílíte zevní rotátory kyčle a stabilizátory kyčle. Kettlebell si položte na horní koleno a opřete se o celou dlaň. Rotujte celé tělo na spodních kloubem, nezapomeňte na tlak nejen z kolena ale i z ramena. Doporučený počet opakování: 3x10 každá noha